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Mujer dormida. E.P.
7 claves (que no sabías) para no enfermar

7 claves (que no sabías) para no enfermar

Cuidar de nuestro sistema inmunológico es vital para la salud

Domingo, 7 de abril 2024, 12:16

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Nuestro sistema inmunológico es el encargado de defendernos de aquellos agentes externos que puedan hacernos daño, nos previene de infecciones y de enfermedades, desde un simple catarro hasta el cáncer o una gastroenteritis. Está influenciado por numerosísimos factores, pero sin duda, si mantenemos un estilo de vida saludable no sólo lo estaremos cuidando, sino que además lo fortaleceremos.

En este artículo te vamos a aportar 7 claves que quizás no habías oído tanto para cuidar del sistema inmunológico y que las resume el doctor Enrique Esteve, médico internista del Hospital Parc Taulí de Sabadell, en su libro 'Inmune' (Grijalbo): dormir bien, hacer ejercicio de fuerza, controlar el estrés, cuidar de nuestra salud bucodental, de nuestra psique o salud mental, proteger a nuestra microbiota, así como a nuestra alimentación.

Dormir bien nos previene de caer enfermos

Así, subraya en una entrevista con Infosalus el también doctor en Medicina e investigador en el Institut de la Recerca de la vall d'Hebron (VHIR), y profesor de Medicina en la Universidad Autónoma de Barcelona, recuerda la frase de que «el sueño es reparador», al tiempo que cuando descansamos y dormimos nos levantamos con mejor ánimo y salud física, por regla general.

«Con el sueño de calidad se produce asimilación de lo aprendido durante el día, mejorías a nivel cognitivas, reducción del estrés oxidativo, regeneración y reparación y control del sistema inmune, por ejemplo. En cambio, si no dormimos tendremos más estrés, tanto mental como metabólico; más riesgo de obesidad, de retención de líquidos; riesgo de problemas de ansiedad, y de problemas psiquiátricos; y de que aparezcan problemas inmunológicos, sentirse cansado, inflamado, con dolor, e incluso que aparezcan enfermedades autoinmunes, cuando tus propias defensas te atacan», advierte.

Porque sobre todo con el sueño profundo dice que depuramos el sistema inmune, limpiamos todas las toxinas, y también depuramos células del sistema inmune que se han quedado 'taradas' y que pueden atacar a las propias estructuras corporales. «Durante el sueño profundo se produce una correcta depuración de los productos secundarios de la inflamación. El sueño REM implicará una reducción global de la inflamación», mantiene.

Aconseja en este punto establecer una rutina de sueño diaria, que empiece con la caída del sol y coincida con los ritmos circadianos, conseguir un ambiente propicio para el sueño, evitar la exposición a pantallas antes de dormir; hacer actividad física para generar fatiga muscular; limitar el consumo de xantinas (cafeína y teína) así como otros estimulantes; evitar comidas copiosas antes de ir a dormir.

Hacer ejercicios de fuerza

Normalmente, establece este experto en Medicina Interna, podemos reforzar nuestro sistema inmune también con cualquier actividad física, ya que con ella «inducimos cambios positivos en el cuerpo por oxigenación de tejido, como la regeneración, y la formación de nuevos tejidos»; y porque cuando hacemos una actividad física liberamos endorfinas, hormonas del placer, y nos sentimos más optimistas y activos, reseña el doctor Esteve.

«El ejercicio regular, ya sea de fuerza o cardiovascular, 5 minutos al día o dos horas va a ser beneficioso para nuestro organismo. El ejercicio de fuerza, con una rutina establecida en la que al menos practiquemos 30-60 minutos al día tendrá un potente efecto inmunomodulador«, describe este especialista.

A nivel inmunológico precisa el doctor que el ejercicio de fuerza lleva a un estadio superior, la regeneración y reparación de tejidos, de manera que induces una gran inflamación al principio, «no debe ser un ejercicio sostenido y agotador», sino puntual, ejercicios de 15-20 minutos de máxima exigencia, y en la que destruimos tejido e inducimos una respuesta inflamatoria local.

«De esta manera, el sistema inmunológico activa una respuesta de inmunomodulación. Engañamos a todo nuestro organismo con una inflamación local para que se produzca un estado de inmunodulación, que disminuirá la inflamación a nivel local y sistémico«, explica este especialista en Medicina Interna.

Tiene capacidad, por tanto, para limpiar proteínas proinflamatorias el ejercicio de fuerza, así como radicales libres; incrementa el número de linfocitos T reguladores, los encargados de regular ante la baja la respuesta inmunitaria, de manera que se tendrá una mayor facilidad para controlar los fenómenos inflamatorios; disminuyen las células 'natural killer' periféricas, aquellas que circulan libres por la sangre, de forma que se protegerán así nuestros tejidos de fenómenos de autoinmunidad; protege a las células inmunitarias diferenciadas de una muerte celular prematura; favorece la regeneración tisular.

Además, destaca el médico internista del Hospital Parc Taulí de Sabadell que si el ejercicio es regular todos estos beneficios se acumularán porque nuestro sistema inmunitario se acostumbrará paulatinamente a estas condiciones ideales de funcionamiento.

Controlar el estrés

El estrés es el gran paradigma del empeoramiento y de cómo se enferma nuestra sociedad, reconoce el doctor, por agotamiento del metabolismo, sobre todo del sistema inmunológico, dado que el estrés genera un estado inicialmente de actividad hormonal, de mucha precisión a nivel de metabolismo, y esto genera en el sistema inmune una supresión de su actividad.

«El estrés acaba suprimiendo la actividad del sistema inmunológico. Sostenido, crónico y sin control interfiere con nuestras defensas e incide de forma negativa sobre nuestra inmunidad. Por tanto, no tenemos la misma capacidad para generar células inmunológicas porque las hormonas del estrés tienden a suprimir su función. Se va a relacionar con una mayor predisposición a infecciones o a sufrir desórdenes inflamatorios crónicos no controlados«, relata el investigador del VHIR.

Por qué cuidar nuestra salud bucodental

Considera igualmente este doctor en Medicina la importancia de cuidar de nuestra salud bucodental para reforzar nuestro sistema inmunológico dado que, según argumenta, «es la puerta de entrada de todas las infecciones»

«Una boca inflamada es una gran cantidad de oportunidades para que se produzcan alteraciones a nivel del sistema inmune. Se han relacionado infecciones crónicas bucodentales, o a nivel más faríngeas, por ejemplo, con el desarrollo de enfermedades inmunológicas. La inflamación crónica sobre la mucosa, aparte de ser debilitamiento del sistema inmune a nivel de mucosas, genera mecanismos de autoinmunidad. La periodontitis, por ejemplo, o inflamación crónica de las encías, tiene como resultado la génesis de superantígenos que pueden estimular al sistema inmunológico de forma perenne y favorecer mecanismos de autoinmunidad», agrega.

Por ello, defiende la importancia de prestar más atención a la boca, puesto que la salud de la boca repercutirá en el resto del cuerpo por cómo puede diseminarse con facilidad cualquier patógeno al torrente sanguíneo sin pasar por los ácidos del estómago.

Di sí a tu salud mental

Tener un sistema inmune débil nos influye en nuestra salud mental, defiende el doctor Esteve, si bien incide en que la salud mental no se puede entender sólo como un trastorno adaptativo a agentes externos, sino que matiza que «hay mucho relacionado» con nuestra propia inflamación interna, ya que ésta nos puede mermar nuestra salud mental al generarnos una serie de cambios en los neurotransmisores, «estas proteínas entre las que se ponen en contacto las neuronas», y que pueden llevar a tener menos capacidad para generar una serie de circuitos de recompensa, básicos para obtener placer.

«La inflamación deteriora a nivel cognitivo al ser humano, y secundariamente, induce por ejemplo, a tener depresión y tristeza. Y al revés, si tienes mucha ansiedad y estás estresado o deprimido, el exceso de cortisol puede suprimir la función inmune, y hacer que tengas infecciones y enfermedades y esto te lleva también a estar más triste«, subraya.

Por esto aconseja este médico experto en medicina interna la realización de 5-10 minutos de meditación diaria, al disminuir la inflamación sistémica, así como las interacciones sociales, «esenciales para proporcionarnos protección y un lugar común al que recurrir en momentos de adversidad.

Cuidar de nuestra microbiota y el papel fundamental de la alimentación

«Somos muchos microorganismos« y compartimos cosas tan importantes como las vitaminas esenciales, las citoquinas, por ejemplo, con las bacterias que pueblan la boca, el tubo digestivo, nuestra piel entre otras zonas del cuerpo que conforman el total de nuestra microbiota, señala este especialista.

Así, indica que las bacterias que viven con nosotros tienen funciones antiinflamatorias que todavía desconocemos, son productoras de vitaminas esenciales antioxidantes, y ellas mismas producen desde ácidos grasos que son súper importantes para reducir la inflamación, es decir, que «son una barrera invisible contra infecciones», destruyen a otras que compiten con ellas, nos ayudan a inmunomodular y a bajar la inflamación.

En todo esto, el doctor Esteve ve importante tener una buena relación con la alimentación: «Saber que hay un tipo de alimentos proinflamatorios cargados de azúcares, muy procesados, con un poder nutricional escaso y generadores de muchas calorías malas. Esto al final es inflamación que no podremos gestionar bien, y además, otros grupos de alimentos sobre los que tendremos susceptibilidades o intolerancias que también pueden generar inflamación crónica que nos debilite de manera invisible».

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