HÁBITOS SALUDABLES

Alimentos que te ayudan a dormir bien

La nutrición, como nuestro estilo de vida, también juega un papel fundamental en la calidad del sueño

09.02.2016 | 19:35
Alimentos que te ayudan a dormir bien
Alimentos que te ayudan a dormir bien

Un correcto descanso y un sueño reparador son fundamentales para nuestro bienestar físico y emocional. En sentido contrario, dormir mal tiene muchas consecuencias negativas para nuestro cuerpo y nuestra mente. Irritabilidad, menos capacidad de memoria, falta de concentración, cansancio... son algunos de los efectos que provoca en nosotros dormir menos horas de las recomendables. Sin embargo, no siempre resulta sencillo cumplir con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, que aconseja dormir entre 7 y 8 horas para conseguir un sueño reparador y un correcto descanso.

Para conseguirlo, son muchos los consejos que ofrecen los expertos. Por ejemplo, hacer deporte entre 4 y 6 horas antes de irnos a la cama, cenar de forma ligera, leer un poco antes de dormir –en papel, no en dispositivos electrónicos-, tomar una infusión relajante, desconectar de nuestras preocupaciones...

También la alimentación nos puede ayudar a dormir mejor. Y es que la nutrición juega también un papel fundamental en la calidad de nuestro sueño. Esto es así porque muchos alimentos tienen un efecto importante en nuestros niveles de serotonina y melatonina, sustancias clave que junto a la vitamina B6, B12 y el ácido fólico nos ayudarán a conciliar el sueño.

Ten en cuenta, en cualquier caso, que lo fundamental de la cena debe ser consumir productos poco grasos y de fácil digestión que nos produzcan sensación de saciedad. En cuanto a la cantidad de alimentos, debe ser suficiente para llenarnos –aunque no excesivamente- y que no nos despertemos en mitad de la noche con sensación de hambre. Siguiendo estas recomendaciones, te contamos algunos alimentos que te ayudarán a dormir mejor si los tomas antes de irte a la cama, ya que actúan sobre el sistema nervioso y estimulan la liberación de melatonina y serotonina.

Carnes magras. A la hora de irse a la cama la carne más recomendable es la de pavo, debido a su bajo nivel de grasa y su importante valor proteico. Otra opción es el pollo. Es recomendable, en cualquier caso, evitar los fritos y que la carne se haga a la plancha.

Pan, cereales arroz y pasta integrales. Los alimentos ricos en carbohidratos incrementan el nivel de triptofano en la sangre, aunque se deben tomar con moderación. En cambio, hay que evitar los hidratos de carbono simples que incluyen productos de harinas refinadas y duces como galletes, pasteles y otros alimentos azucarados que reducen los niveles de serotonina.

Quesos. Solo son recomendables aquellos bajos en grasas, ya que contienen altos valores de triptófano, un aminoácido necesario para la producción de serotonina y melatonina

Pescados. Son recomendables los que aportan grasas omega-3, ya que aumentan los niveles de serotonina. El salmón, la trucha o el atún son opciones muy recomendables.

Huevos. También los huevos ayudan a mejorar los niveles de sustancias que tienen un efecto directo sobre la calidad de nuestro sueño.

Bebidas. Una buena bebida para tomar antes de ir a dormir es un vaso templado de leche o una infusión de hierbas como la manzanilla o el poleo. También la tila, la melisa o la valeriana son buenas opciones. En cambio, es una mala idea tomar café desde al menos 4 horas antes de irse a dormir. El alcohol tampoco es un buen aliado para conciliar el sueño.

Yogures. Ricos en triptófano, tomarlo antes de irse a la cama nos puede ayudar a dormir mejor.
Miel. Tomarla en pequeñas cantidades, sola o mezclada con un vaso de leche, es también una magnífica opción para dormir mejor.

Plátanos. Tiene propiedades relajantes debido a su nivel de magnesio y además estimula la producción de melatonina y serotonina.

Cerezas y fresas. Al igual que las nueces y las almendras, son una fuente natural de melatonina y pueden ayudar a mejorar los hábitos de sueño.

Nueces y almendras. Muy ricas en triptófano y magnesio, también nos ayudarán a conciliar el sueño.

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